Ținta celor 10.000 de pași zilnici, popularizată intens, nu are o bază științifică, ci provine dintr-o campanie de marketing japoneză din anii ’60. Studiile actuale și recomandările oficiale arată că beneficiile pentru sănătate pot fi obținute cu un efort mult mai realist.
Organizația Mondială a Sănătății, de exemplu, recomandă adulților cu vârste între 18 și 64 de ani să facă între 150 și 300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână. Acest prag poate fi atins cu ușurință prin 30 de minute de mers alert, cinci zile pe săptămână.
Pragurile minime de la care apar beneficiile
Cercetările arată că nu trebuie să așteptăm să atingem o cifră mare pentru a vedea efecte pozitive. Potrivit datelor publicate în European Journal of Preventive Cardiology, riscul de deces din orice cauză începe să scadă de la un minim de 3.967 de pași pe zi. Pentru riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare, pragul este și mai mic, de numai 2.337 de pași zilnici.
Chiar și un obiectiv de 4.000 de pași pe zi este suficient pentru a reduce riscul general de deces. Informațiile publicate în diverse studii, conform Lyla, arată că fiecare pas contează. O creștere cu 1.000 de pași pe zi este asociată cu o reducere de 15% a riscului de deces din orice cauză, în timp ce o creștere de 500 de pași pe zi a fost legată de o scădere cu 7% a mortalității cardiovasculare.
Care este numărul optim de pași
Peste pragurile minime, beneficiile continuă să crească. Un studiu menționat în The Lancet Public Health în 2025 arată că 7.000 de pași pe zi, comparați cu 2.000, au fost asociați cu un risc de deces din orice cauză cu aproximativ 47% mai mic. La același nivel, riscul de boli cardiovasculare scade cu 25%, cel de cancer cu 6%, iar riscul de demență cu 38%.
Pentru majoritatea afecțiunilor, beneficiile tind să se stabilizeze după 7.000 de pași, deși inima continuă să profite de pașii suplimentari. Date din Journal of the American College of Cardiology și de la Universitatea din Granada sugerează că aproximativ 8.000 de pași pe zi (echivalentul a circa 6,4 kilometri) reprezintă numărul optim pentru reducerea mortalității generale.
Durata plimbării este mai importantă decât totalul pașilor
Modul în care acumulăm pașii contează. O singură plimbare mai lungă este mai benefică pentru inimă decât mai multe drumuri foarte scurte. Un studiu din Annals of Internal Medicine a arătat că persoanele care au făcut plimbări continue de cel puțin 15 minute au avut un risc de boli de inimă de 4,4%, comparativ cu un risc de aproximativ 13% la cele ale căror plimbări au durat sub cinci minute.
Obiective diferite în funcție de vârstă
Ținta optimă de pași se ajustează odată cu vârsta. Pentru persoanele sub 60 de ani, cea mai mare reducere a riscului de mortalitate a fost observată la 7.000-13.000 de pași pe zi. Pentru cele de 60 de ani și peste, îmbunătățirea a apărut în intervalul 6.000-10.000 de pași, cu beneficii maxime în jurul a 6.000-8.000 de pași zilnici.
Cercetări de la Harvard, publicate în British Journal of Sports Medicine, arată că pentru femeile în vârstă (cu media de 72 de ani), chiar și câteva zile active pe săptămână aduc beneficii. Femeile care făceau 4.000 de pași o dată sau de două ori pe săptămână aveau un risc cu 26% mai mic de deces din orice cauză, comparativ cu cele sedentare. Atingerea acestui obiectiv în trei zile pe săptămână a redus riscul de deces prematur cu 40%.
Mersul pe jos și controlul greutății
Pe lângă sănătatea inimii, mersul pe jos ajută la menținerea greutății. O plimbare alertă de 30 de minute poate arde între 120 și 150 de calorii. Un studiu din American Journal of Preventive Medicine arată că 30 de minute de mers zilnic scad riscul de boli cardiovasculare cu 19%, iar 21 de minute pe zi pot reduce riscul de boli de inimă cu 30%.
